خمس فوائد صحية للشوفان

تشير الدراسات إلى أن الشوفان ودقيق الشوفان لهما العديد من الفوائد الصحية. وتشمل هذه فقدان الوزن ، وانخفاض مستويات السكر في الدم ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

الشوفان من أصح الحبوب على وجه الأرض. إنها حبوب كاملة خالية من الغلوتين ومصدر كبير للفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة الهامة.

  1. الشوفان مغذي بشكل لا يصدق
    التركيبة الغذائية للشوفان متوازنة بشكل جيد. إنها مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف ، بما في ذلك الألياف القوية بيتا جلوكان (مصدر موثوق 1).

كما أنها مصدر جيد للبروتين عالي الجودة ، مع توازن جيد من الأحماض الأمينية الأساسية (2 مصدر موثوق).

يحتوي الشوفان على فيتامينات ومعادن ومركبات نباتية مضادة للأكسدة. يحتوي نصف كوب (78 جرام) من الشوفان الجاف على (3 مصدر موثوق):

المنغنيز: 63.91٪ من القيمة اليومية
الفوسفور: 13.3٪ من الاحتياج اليومي
المغنيسيوم: 13.3٪ من القيمة اليومية
النحاس: 17.6٪ من القيمة اليومية
الحديد: 9.4٪ من القيمة اليومية
الزنك: 13.4٪ من القيمة اليومية
الفولات: 3.24٪ من القيمة اليومية
فيتامين ب 1 (الثيامين): 15.5٪ من القيمة اليومية
فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك): 9.07٪ من القيمة اليومية
كميات أقل من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6 (البيريدوكسين) وفيتامين B3 (النياسين)
يحتوي الكوب الواحد على 51 جرامًا من الكربوهيدرات و 13 جرامًا من البروتين و 5 جرامات من الدهون و 8 جرامات من الألياف. هذه الحصة نفسها تحتوي على 303 سعرة حرارية فقط.

هذا يعني أن الشوفان من بين أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات التي يمكنك تناولها.

  1. الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك أفينانثراميد
    الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة تسمى البوليفينول. أبرزها مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تسمى أفينانثراميد ، والتي توجد تقريبًا فقط في الشوفان (4 مصدر موثوق).

وجدت كل من الأبحاث القديمة والجديدة أن عقار أفينانثراميد قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك. يساعد جزيء الغاز هذا على توسيع (توسيع) الأوعية الدموية ويؤدي إلى تحسين تدفق الدم (5 مصدر موثوق ، 6 مصدر موثوق ، 7 مصدر موثوق ، 8).

بالإضافة إلى ذلك ، للأفينانثراميدات تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للحكة (7 مصدر موثوق ، 9 مصدر موثوق ، 10 مصدر موثوق).

  1. يحتوي الشوفان على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان
    يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان. يذوب بيتا جلوكان جزئيًا في الماء ويشكل محلولًا سميكًا يشبه الهلام في أمعائك.

تشمل الفوائد الصحية لألياف بيتا جلوكان ما يلي:

انخفاض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة ومستويات الكوليسترول الكلية (11 مصدر موثوق)
انخفاض نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين (12 مصدر موثوق)
زيادة الشعور بالامتلاء (13 مصدر موثوق)
زيادة نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي (14 مصدر موثوق)

  1. يمكنهم خفض مستويات الكوليسترول وحماية الكولسترول الضار من التلف
    أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم. أحد عوامل الخطر الرئيسية هو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

أظهرت العديد من الدراسات أن ألياف بيتا جلوكان الموجودة في الشوفان فعالة في خفض مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار (15 مصدر موثوق).

قد يزيد بيتا جلوكان من إطلاق الصفراء الغنية بالكوليسترول ، مما يقلل من مستويات الكوليسترول المنتشرة في الدم.

قد يحمي الشوفان أيضًا الكوليسترول الضار من الأكسدة.

يحدث أكسدة الكوليسترول الضار عندما يتفاعل مع الجذور الحرة. هذه خطوة مهمة أخرى في تطور مرض القلب. ينتج عنه التهاب الشرايين ، ويتلف الأنسجة ، ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

  1. الشوفان يمكن أن يحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم
    داء السكري من النوع 2 هو حالة صحية شائعة تتميز بارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ. عادة ما ينتج عن انخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين.

قد يساعد الشوفان في خفض مستويات السكر في الدم ، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو المصابين بداء السكري من النوع 2. قد يؤدي بيتا جلوكان في كل من الشوفان والشعير أيضًا إلى تحسين حساسية الأنسولين (16 مصدر موثوق ، 17 مصدر موثوق).

ومع ذلك ، لم تشهد تجربة سريرية عشوائية في عام 2016 أي تحسن في حساسية الأنسولين ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث (18 مصدر موثوق).

تُعزى هذه التأثيرات بشكل أساسي إلى قدرة بيتا جلوكان على تكوين هلام سميك يؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز في الدم (16 مصدر موثوق).