الخبر السيئ أنه علاج السكري لا يزال خارج مفهوم
المجتمع الطبي بالرغم من كثرة الأبحاث. لهذا السبب الجهود
الحالية تركز على الوقاية منه والتعايش معه.الخبر الجيد هو
أنه الى حد كبير يمكن الوقاية من مرض السكري النوع الثاني.
Picture Source: Photosightfaces via Compfight cc
على الرغم من العوامل الوراثية التي تؤدي الى الإصابة بالسكري إلا انها اقل منزلة للعوامل السلوكية وأسلوب الحياة.
يقدر ان حوالي 9 في 10 حالات الإصابة بالسكري يمكن تفاديها من خلال اتخاذ عدة خطوات بسيطة مثل السيطرة على الوزن وزيادة الحركة او ممارسة الرياضة وإتباع نظام غذائي صحي وعدم التدخين.(1)
وقد وجدت دراسة طويلة الأمد شملت متابعة 85,000 من الممرضات على مدى 16 سنة ان اللاتي تابعن نمط حيات أكثر ملائم كان لديهم %90 اقل خطر الإصابة بالسكري نوع 2. (2)
وهناك دراسات كثيرة تدل ان العوامل نفسها تؤثر عند الرجال. ففي دراسة وجد الباحثون ان تغييرات بأسلوب الحياة قلصت احتمال الإصابة بالسكري بمعدل %58. (3)
الأخبار الجيدة انه هناك معلومات علمية كثيرة وموثقة ان اسلوب او نمط الحياة له تأثير كبير جداً على إمكانية الوقاية هذا المرض.
أيضاً من الأخبار الجيدة ان العوامل التي تساعد على الوقاية من السكري نفسها تساعد على الوقاية من أمراض القلب والسرطان وأمراض كثيرة أخرى.
إليك بعض التغيرات التي يمكنك عملها للوقاية من السكري 2
السيطرة على وزنك للوقاية من السكري 2
الوزن الزائد هو احد أهم الأسباب المؤدية الى مرض السكري 2. زيادة الوزن تزيد من فرص الإصابة بمرض السكري 2 سبعة أضعاف.
البدانة المفرطة تجعلك 20 إلى 40 مرة أكثر عرضة لتطوير مرض السكري من شخص لديه وزن صحي. (4)
علاج السكري بالحركة البدنية او الرياضة
الخمول يروج مرض السكري نوع 2. هناك الكثير جداً من الدراسات الصارمة التي تدل على هذا. تفعيل عضلاتك يحسن قدرتهم على استخدام الأنسولين وامتصاص الجلوكوز من الدم وهما السببان الأساسيان لتطور السكري 2.
حسنات الحركة البدنية والرياضة بغنى عن التعريف والخبر الجيد انه ليس هناك حاجة للممارسة الشاقة او الشديدة لتنعم بفوائدها بمحاربة السكري.
دراسة بعد دراسة تخبرنا ان 30 دقيقة من المشي النشط يومياً تساعد على الوقاية من السكري 2. (5)
تعديلات بغذائك للوقاية من السكري 2
هناك العديد من الطرق للوقاية من السكري عن طريق غذائك
اختار الحبوب الكاملة ومنتجات الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات المجهزة
في دراسات كبيرة وطويلة الأمد (تكملة على الدراسة أعلاه) نظر الباحثون في استهلاك الحبوب الكاملة والعادات الغذائية لأكثر من 160،000 من النساء اللواتي تمت متابعتهم لمدة تصل إلى 18 سنة.
وكانت النساء اللواتي بلغ متوسط تناولهم حصتان او ثلاث من الحبوب الكاملة يوميا %30 أقل عرضة الإصابة بالسكري 2 من أولئك الذين نادراً ما يتناولون الحبوب الكاملة.(6)
الحبوب الكاملة تحتوي على كثير من المغذيات التي تحارب مرض السكري وتحسن الصحة.
هذه المغذيات خزمة متكاملة من العناصر التي تعمل وتتفاعل مع بعضها البعض ومع العناصر المختلفة بالجسم لمحاربة مرض السكري (والكثير من الأمراض الأخرى).
النخالة والألياف في الحبوب الكاملة تصعب على الإنزيمات الهضمية كسر النشويات وتحويلها إلى الجلوكوز (السكر).
وهذا يؤدي إلى انخفاض السكر بالدم والحاجة الى رد فعل من الانسولين، ويخفض ومؤشر نسبة السكر في الدم.
بالتالي، هذا يخفض الضغط على آلات صنع الأنسولين في الجسم ويساعد الحفاظ علي مقدرتها للسيطرة على سكر الدم.
الحبوب الكاملة هي أيضا غنية بالفيتامينات الأساسية والمعادن والمواد الكيميائية النباتية التي قد تساعد في الحد من خطر الإصابة بمرض السكري.
بالمقابل، الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والبطاطا المهروسة، الكعك، الخبز، والعديد من حبوب الإفطار لديهم ما يسمى مؤشر نسبة السكر الدم عالي وتحميل عالي لنسبة السكر في الدم.
مرة اخرى هناك الكثير من النتائج العلمية لهذا ويكفي القول ان إحدى الدراسات نسبت 36% انخفاض احتمال الإصابة بالسكري لمن يكثروا تناول الحبوب الكاملة. (7)
تفاد المشروبات السكرية واختار الماء والقهوة أوالشاي كبديل
مثل الحبوب المكررة، المشروبات السكرية لها حمولة نسبة سكر الدم عالية، وشرب هذه المشروبات السكرية مرتبط مع زيادة خطر الإصابة بمرض السكري.
وجدت دراسة ان النساء الذين شربوا واحد أو أكثر المشروبات المحلاة بالسكر يوميا معرضين للإصابة بالسكري 2 بمعدل %83 اكثر من النساء اللاتي يشربن أقل من مشروب واحد شهريا.
يعتقد الباحثون ان المشكلة الأساسية التي تربط هذه المشروبات السكرية بمرض السكري هو زيادة الوزن التي تسببها. (8)
ما هو البديل لهذه المشروبات؟ الماء هو اختيار ممتاز ولكن القهوة والشاي هي أيضا بدائل جيدة خالية من السعرات والسكر (طالما انك لا تبالغ بإضافة السكر والقشدة).
بالإضافة هناك أدلة مقنعة على أن الشاي والقهوة قد يساعدا في الحماية من مرض السكري عوضاُ عن استخدامهم كبديل للمشروبات السكرية.
اختار الدهون الجيدة بدلا من الدهون السيئة
أنواع الدهون التي تأكلها يمكن ايضاً أن تؤثر على تطوير مرض السكري 2.
الدهون الجيدة مثل الدهون غير المشبعة الموجودة في الزيوت النباتية السائلة والمكسرات، والبذور تساعد في درء مرض السكري 2. الدهون المشبعة* تفعل عكس ذلك تماما.
هذه الدهون السيئة موجودة بالكثير من السمن النباتي والماكولات المخبوزة التجارية والأطعمة المقلية في معظم مطاعم الوجبات السريعة وأي منتج تجاري الذي يحتوي على “الزيوت النباتية المهدرجة جزئيا” (مكتوب الملصق). (9)
خفف من اللحوم الحمراء وتجنب اللحوم المصنعة واختار الدواجن أو السمك بدلا منها
الأدلة تزداد قوة أن تناول اللحوم الحمراء (لحم البقر والخروف) واللحوم المصنعة الحمراء (اللحم المقدد، والسجق – هوت دوج، واللحوم الباردة) يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري، حتى بين الناس الذين يستهلكون كميات صغيرة منها.
وجدت دراسة إحصائية طويلة الأمد شملت 440,000 شخص من بينهم 28,000 أصيبوا بالسكري أثناء مدة الدراسة أن تناول حصة واحدة يوميا فقط (3 أونصة) من اللحم الأحمر، اي شريحة لحم حجم قبضة اليد كانوا بنسبة %20 اكثر عرضة الإصابة بالسكري 2.
تناول كميات حتى أصغر من اللحوم الحمراء المصنعة يومياً (اي فقط شريحتين من اللحم المقدد، أو حبة من السجق – هوت دوج) زاد من خطر مرض السكري بنسبة %51 حسب احدى الدراسات. (10)
الخبر الجيد من هذه الدراسة ان استبدال اللحوم الحمراء أو اللحوم الحمراء المصنعة كمصدر للبروتين بمصادر اخرى مثل المكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدواجن أو السمك أو الحبوب الكاملة يخفض مخاطر الإصابة بالسكري بنسبة تصل إلى %35.
تأثير اللحوم على إحتمال الإصابة بالسكري قد يكون من محتوى الحديد العالي والذي يقلل من فعالية الأنسولين أو يضر الخلايا التي تنتج الأنسولين.
بالإضافة, قد تكون المستويات العالية من الصوديوم والنتريت (المواد الحافظة) في اللحوم الحمراء المصنعة أيضا لها تأثير في تطور السكري 2. (11)
إذا كنت تدخن فحاول الإقلاع
يمكنك إضافة السكري 2 إلى القائمة الطويلة من المشاكل الصحية المرتبطة بالتدخين. المدخنين يقاربوا %50 أكثر عرضة لتطوير مرض السكري 2 من الغير المدخنين، وزيادة التدخين تزيد الخطر. (12)
بالرغم من شيوع وخطورة السكري 2 الوقاية منه ممكنة والعوامل التي تقلص احتمال الإصابة به معروفة ومدروسة وبمقدرتك.
اقرأ المزيد:
ماكولات للوقاية من السكري >>
الإدمان على السكر وباء عالمي ومخفي >>
المصادر:
Sources:
(1)(9) Harvard School of Public Health
(2)(3) New England Journal of Medicine
(4)(6) US National Library of Meicine
(5)(8)(12) Journal of the American Medical Association
(7) Archives of Internal Medicine
(10)(11) American Journal of Clinical Nutrition
‘Updated: 11/11/2015