الأرق والصعوبة بالنوم من الحالات
الشائعة المزعجة للغاية ولها الكثير من
التأثيرات على جودة الحياة والصحة والأداء
الذهني والمزاج.
Picture Source: Photo Credit: Anna Gay via Compfight cc
الروابط الخضراء لمقالات بهذا الموقع | الروابط الزرقاء لمصادر المعلومات
هناك الكثير من العوامل التي تسبب الأرق وهي يمكن ان تكون عوامل نفسية او بيئية او اجتماعية او فسيولوجية (اى مشكلة بالجسم).
الكثير من الأوقات يكون الأرق بسبب التفكير الزائد بأوضاعنا اليومية او ضغوطات الحياة بصفة عامة.
اذا كنت بصحة جيدة وتواجه مشكلة بالنوم قد تحتاج فقط الى بعض المأكولات التي ستهدئ الأعصاب وتساعدك على العودة الى نمط نوم سليم.
اذا كنت تعاني من ارق أكثر مزمن او تشك ان سببه حالة صحية او نفسية أعمق قد تستفيد من استشارة طبيب.
في جميع الأحوال جرب بعض هذه العناصر الطبيعية والمأكولات التي يمكنها ان تساعدك على الاسترخاء والوقاية من الأرق.
هناك عدة عناصر غذائية تعمل وتتفاعل
مع بعضها لتساعد على النوم وهم
ميلاتونين
الميلاتونين* هرمون موجود بالحيوانات والنباتات ويصنع بالغدة الصنوبرية بالدماغ.
ويلعب الميلاتونين دور أساسي بانتظام ساعات النوم.
إنتاجه بالدماغ مرتبط مباشرتاَ مع الإنارة الطبيعية إذ ترتفع معدلاته بالجسم بالمساء وتبقى مرتفعة طوال الليل ليخف بالصباح الباكر.
عندما يزيد الميلاتونين نشعر بالاسترخاء بالنعاس. (1)
Melatonin*
سيروتونين
السيروتونين* ناقل عصبي ينتج بالجسم – بالتحديد بالدماغ والأمعاء.
السيروتونين يلعب دور بالمزاج والشهية والمساعدة على النوم والذاكرة بالإضافة الي العديد من الفعاليات الأخرى.
السيروتونين مستخرج من فئة بروتينات اسمها تريبتوفان**(2).
Serotonin* Tryptophan**
معادن البوتاسيوم والمغنيزيوم والكالسيوم
هذه المعادن وبالأخص البوتاسيوم والمغنيزيوم < فوائد المغنيزيوم ومصادره الأساسية > تنظم العضلات وتساعدها على الاسترخاء بشكل صحيح مما يساعد على الاسترخاء والنوم.
هذه هي العناصر الأساسية المرتبطة بدورات النوم والصحو. زيادة معدلاتها بالجسم بالوقت المناسب يضعنا بحالة تسهل النوم وتحسن جودة النوم العميق المثالي الذي نحتاج اليه.
وهنا بعض المأكولات التي تحتوي على
هذه العناصر لتساعد على النوم
العسل
جرب ملعقتان من العسل بكوب من الحليب الدافئ او شاي عشبي مثل البابونج (ليس الشاي الأسود او الأخضر لأنهم يحتويا على الكافين) حوالي ساعة قبل وقت النوم.
العسل يرفع مستوى سكر الدم بتمهل مما يرفع مستوى الأنسولين الذي بدوره يعزز التريبتوفان وهو حمض اميني يساهم بأنتاج هرمون السيروتونين الذي يرخي الجسم ليساعد على النوم.(2.5)
مأكولات أخرى غنية بالتريبتوفان والتي يسهل تناولها بالمساء:
- المكسرات والبيض وبذور عباد الشمس
- هذه المأكولات تحتوي أيضا على المغنيزيوم وهو مهم لاسترخاء العضلات كما انها تحتوي على البروتين الذي يستهلك الطاقة لهضمه وبذلك يؤدي للنعاس.
اللبن (الروب)
يحتوي اللبن على المعينات الحيوية والتي هي بكتيريا مفيدة للمعدة وجهاز الهضم وبذلك تريح المعدة من بعض الاضطرابات التي تمكن ان تؤثر على نومك.
اللبن أيضا يساعد على النوم لأنه غني بالتريبتوفان ويعزز انتاج السيروتونين.
مأكولات أخرى لتعزيز السيروتونين:
- لحم الديك الرومي وسمك السالمون والسردين والبيض
تحتوي هذه المأكولات أيضاً على الدهون ألأساسية (المفيدة) التي تلعب دور بالاسترخاء وبذلك تلعب دور بمحاربة الأرق(3).
الموز
الموز < فوائد الموز الصحية > غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم وهما معدنان أساسيان للعضلات وعملها السليم والمنتظم وبالأخص لتفادي التشنج.
التشنج ليس بالضرورة من النوع المؤلم الذي نشعر به ولكن هناك فئة تشنج اخف بحيث العضلات لا تسترخي تماماَ كما يجب وهي حالة قد تساهم بالأرق.
لذا حاول اكل الموز بالمساء لإشباع جسمك بالمعادن الضرورية لاسترخاء عضلاتك بالشكل الصحيح.
بالإضافة الموز يحتوي علي الكربوهيدرات و التريبتوفان وكليهما يساعدان على الاسترخاء والنوم(4).
أطعمة اخرى تحتوي على بالبوتاسيوم والمغنيزيوم:
- المكسرات (بالأخص اللوز والجوز والكاشيو والفول السوداني)
- البقوليات
- الهليون والسبانخ
- البطاطا الحلوة
الكرز
المعروف ان الكرز يساعد على النوم وذلك لأنه غني بالميلاتونين وهو مهم للجسم لتنظيم أوقات النوم والصحيان كما ان الكرز < فوائد الكرز الصحية > مهدئ طبيعي فعال جدَ.(5)
مأكولات اخرى تحتوي على الميلاتونين:
بالإضافة الى محتوى الميلاتونين هذه المأكولات تعزز انتاجه بالجسم.
الخلاصة:
اذا كنت تعاني من الأرق اختبر بتناول هذه
الأطعمة الطبيعية لتساعدك على النوم.
تناولها حوالي ساعة قبل والوقت الذي تريد أن تنام.
جربها بتشكيلات مختلفة لكي تغذي جسمك بالعناصر المختلفة
لأنك فد لا تكون على يقين عما ينقصك.
المصادر:
Sources:
(1) Web MD
(2)Neurotransmitter.net
(2.5) University of Cambridge
(3)(4) University of Southern California
(5) National Library of Health
Updated: 10/10/2015: آخر تحديث