فوائد الألياف الغذائية ومصادرها

الألياف الغذائية ليست فعلياً من “المغذيات”
ومع ذلك فهي عنصر غذائي مهم جداً.

يمكن تخيل ان الألياف نوع من النخالة الخشنة التي تعبر الجهاز الهضمي دون ان تهضم ولكنها مثل الليفة الخشنة تجر معها رواسب صلبة وتمتص الرواسب السائلة لإفرازها من الجسم.

فوائد-الالياف-الغذائية-الصحية

Picture Source: Creative Commons

هذا ملخص فوائد الألياف الغذائية:

  • ما هي الألياف الغذائية؟
  • مصادر الألياف الغذائية الأساسية
  • أنواع الألياف الغذائية
  • تعزيز صحة ووظائف الأمعاء
  • الحماية من السرطان
  • تخفيض نسبة الكولسترول في الدم
  • الوقاية من أمراض القلب
  • السيطرة على مستويات السكر في الدم
  • الوقاية من الحصى بالمرارة والكلى
  • الألياف تساعد على تخفيف الوزن
  • فوائد الألياف لصحة البشرة

والتفاصيل:

الروابط الخضراء لمقالات بهذا الموقع | الروابط الزرقاء للمصادر الخارجية

ما هي الألياف الغذائية؟

الألياف الغذائية هي عبارة عن “نخالة أو خشائن” وتضم الأجزاء الصالحة للأكل من النباتات ولكن التي لا يمكن هضمها أو امتصاصها في الأمعاء الدقيقة. بل انها تعبر الى الأمعاء الغليظة بشبه حالتها الطبيعية وهذا هو السبب الرئيسي وراء فوائدها الصحية.

مصادر الألياف الغذائية الأساسية

توجد اللألياف بكثرة بالعديد من الفاكهة (الإجاص، الفراولة، العليق، التوت، المشمش، البرتقال) والخضار (براعم بروكسل، الخرشوف، البصل، الثوم، الذرة، البازلاء، والقرنبيط) والبقول (العدس، الحمص، الفول) والحبوب الكاملة (النخالة، الشوفان، والخبز المصنوع من القمح الكامل).

أنواع الألياف الغذائية

غالبا ما تصنف الألياف الغذائية الى صنفين رئيسيين وهما: القابلة للذوبان بالماء والغير قابلة للذوبان.

كلا النوعين من الألياف توجد بالأطعمة التي تحتوي على الألياف بمستويات مختلفة.

المصادر الجيدة من الألياف القابلة للذوبان هي الشوفان والشعير والفواكه والخضروات والبقول.

أما الألياف الغير قابلة للذوبان فهي توجد أكثر بالحبوب الكاملة والخبز المصنوع من الحنطة الكاملة.

الألياف الغذائية والصحة

الألياف الغذائية تعبر الأمعاء الدقيقة وتدخل الأمعاء الغليظة سليمة حيث يتم تخميرها جزئيا أو كليا من قبل بكتيريا الأمعاء. أثناء عملية التخمير تشكل العديد من المواد الثانوية الصحية منها الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.

عملية التخمير والمواد التي تتشكل بالأمعاء الغليظة هما العوامل الأساسية لفوائد الألياف على الصحة.

فوائد الألياف الغذائية

تعزيز صحة ووظائف الأمعاء

الألياف الغذائية، والألياف غير القابلة للذوبان بشكل خاص, تساعد على منع الإمساك من خلال زيادة تكتل البراز كما أنها تبطئ عبور المأكولات بالأمعاء.

هذا التأثير يزيد عند تناول الماء مع الألياف. الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تنتج في الأمعاء الغليظة بالاستعانة من الألياف هي مصدر هام للطاقة لخلايا القولون وبذلك تنشط عملها وفعاليتها.

من خلال تحسين وظيفة الأمعاء يمكن للألياف الغذائية أن تقلل من خطر الأمراض والاضطرابات مثل مرض الرتج أو البواسير، كما أنها ممكن أن تمنع نمو وانتشار الخلايا السرطانية بالأمعاء وبذلك الوقاية من سرطان القولون.

أنواع أخرى من السرطان < يمكن الحماية من نصف انواع السرطان > التي يمكن الوقاية منها عن طريق اتباع نظام غذائي غني بالألياف تشمل سرطان < مأكولات للوقاية من السرطان > الثدي والمبيض والرحم.

هناك حاجة لدراسات توثيقية أكثر لحسم هذا المفعول الى لألياف ولكن الأدلة الأولية مشجعة للغاية.

تخفيض نسبة الكولسترول في الدم

كشفت الكثير من الدراسات على الدور الهام للألياف الغذائية للوقاية من أمراض القلب < أمراض القلب | خمسة خرافات خاطئة > لأنها تحسن مؤشرات (أي مستويات) المواد الدهنية بالدم.

بالتحديد الألياف اللزجة المعزولة مثل (البكتين) ونخالة الأرز أو نخالة الشوفان تخفض الكولسترول < الكولسترول | ما هو وكيف يرتفع مستواه بالدم > في الدم وبصفة خاصة مستوى البروتين ألدهني منخفض الكثافة (أو الكولسترول الضار).

كما أن الألياف الغير قابلة للذوبان تمتص الدهون من المأكولات وهي لا تزال بالأمعاء أي قبل هضمها وامتصاصها إلى الجسم.

هدا يقلل الدهون بالدم ويحمي من تراكمها بالشرايين أو خزنها كشحم فائض بالجسم.

بنفس الوقت، تستمر الأبحاث أن تظهر أن المأكولات الغنية بالألياف الغذائية تحمي ضد أمراض الشرايين التاجية.

الوقاية من أمراض القلب

تظهر الأبحاث أن الألياف تقلل بشكل ملحوظ من خطر الإصابة بأمراض القلب < مأكولات لصحة القلب والدورة الدموية >.

وقد أظهرت دراسة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب والتي شملت 39876 من النساء لمدة ست سنوات أن أولئك الذين تناولن متوسط 26.3 غراما من الألياف يوميا كانت أقل عرضتاً لتطوير أمراض القلب أو الإصابة بنوبة قلبية من أولئك الذين تناولن أقل.

السيطرة على مستويات السكر في الدم

الألياف القابلة للذوبان تبطئ عملية هضم وامتصاص الكربوهيدرات، وبالتالي تخفض الارتفاع السكر بالدم < السكر مخدر إدماني قاتل نتعاطاه يومياَ > الذي يتبع وجبة كما أنها تزيد استجابة الجسم لمفعول الأنسولين بالسيطرة على سكر الدم.

الوقاية من الحصى بالمرارة والكلى

قدرة الألياف على المساعدة في تنظيم نسبة السكر في الدم قد تقلل من خطر حصى المرارة وحصى الكلى.

الألياف تساعد على تخفيف الوزن

بما أن الألياف تزود الطعام بالجسامة دون ان تحتوي على سعرات حرارية < فشل الرجيم لتخفيف الوزن والعلوم ورائه > وتبقي لمدة أكثر بالأمعاء فهي مشبعة وشبعها يدوم لمدة أطول.

لذلك فهي تقلل الجوع والشهية وتساعد على تجنب الإفراط بالطعام.

يمكن أيضاً للألياف أن تلصق بالدهون بالمعدة وإفرازها من الجسم قبل ان يمتصها الجسم ويخزنها.

فوائد الألياف لصحة البشرة

الألياف قد تساعد علي إخراج الخميرة والفطريات من الجسم وبذلك منعها من أن تفرز عن طريق الجلد < صحة البشرة تبدأ من الداخل > حيث يمكن أن تؤدي إلى حب الشباب أو الطفح.

من أجل الحصول على كل فوائد الألياف من المهم أن تختلف مصادزها في النظام الغذائي.

الألياف الغذائية  لها أدوار كثيرة للمحافظة على الصحة
وتناول المأكولات مثل الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات يومياً
توفر تشكيلة واسعة من الألياف بالإضافة إلى العديد من المواد
المغذية الأخرى والمكونات الغذائية الضرورية لصحة جيدة.


كتب المقال بالإستعانة من:
European Food Information Council
The American Journal of Clinical Nutrition (1) (1) (2)
Journal of the American College of Cardiology


Updated: 09/16/2016


عندك تعليق؟

Your email address will not be published. Required fields are marked *