عصير الفواكه | صحي أم ضار؟

عصير الفواكه مثير للجدل فمن السهل
الاعتقاد انه صحي بما انه مكون من الفواكه
ولكن المعادلة معقدة أكثر من هذا بقليل.

 

عصير الفواكه | صحي أم ضار؟

Picture Source: Pixabay Public Domain


عصير الفواكه يحتوي على كمية من السكر تزيد عما تتوقع. في الواقع بعض عصائر الفاكهة قد تحتوي نفس كمية السكر والسعرات الحرارية الموجودة بالمشروبات الغازية المحلاة … وحتى أكثر في بعض الأحيان!(1)

ويبدو من الدراسات ان معدلات الفيتامينات ومضادات الأكسدة والعناصر المفيدة الأخرى بعصائر الفاكهة قد لا توازي او تعوض على كميات السكر وأضراره.

هنا بعض الحقائق المدروسة عن عصائر الفاكهة.

عصير الفواكهه المصنعة او المعبأة ليست كما تبدو

للأسف صناع الأغذية ليسوا دائما صادقين بما يخص محتويات منتجاتهم.

عصائر الفاكهة المجهزة والمعبأة والتي نشتريها بالمحلات قد لا تكون حسب ما تعتقد – حتى لو كانت موصوفة “طبيعي 100%” او “معصور وليس من مركز” او لها أوصاف أخرى مصممة لتوهمنا أنها طبيعية ولذلك صحية.

المشكلة الأساسية بعصائر الفاكهة المعبأة والجاهزة هي عملية التصنيع. الطريقة الأكثر شيوعاَ هي تخزين العصير مباشرتاَ بعد العصر بخزانات عملاقة خالية من الأكسجين لمدد قد تصل الى سنة كاملة قبل تعبئتها.

المشكلة بهذه العملية انها تستنزف النكهة الطبيعية مما يحث إضافة كيمياويات ونكهات اصطناعية.التخزين أيضاً يسبب تحميض للعصير وهذا يجبر المصنع ان يزيد نكهات ومحليات اصطناعية لإعادة النكهة.

بالإضافة الي ذلك الكثير من العناصر الغذائية المفيدة تبدأ بالتدهور مبشرتاَ بعد استخلاصها من الفاكهة الأم.

إذاً بعد مدة تخزين تدوم أشهر او حتى سنة تكون الكثير من العناصر الغذائية (من فيتامينات وغيرها) قد تقلصت لدرجة كبيرة.

بنفس الوقت السكر الطبيعي (الفركتوز) الموجود بالفاكهة والعصير لا يتقلص وبذلك تنتهي العملية بمشروب عالي السكر دون العناصر الغذائية المفيدة.

أذاً العصائر المعبأة والجاهزة التي نشتريها بالمحلات ( بما فيها المنتجات عالية السعر والمسوقة كطبيعية وذو جودة عالية) بعيدة جداً عما يعتبر عصير فاكهة طبيعية.

أما بالنسبة للمنتجات الرخيصة فهي مكررة أكثر وقد تكون ابعد بكثير من كونها منتج طبيعي وقد لا تكون أكثر من ماء مع نكه اصطناعية وسكر.

عصير الفاكهة “المعصور” يحتوي على عناصر غذائية ومضادات الأكسدة ولكنه مشبع بالسكر وخالي من الألياف

بهذه الحالة نتكلم عن عصائر الفاكهة المعصورة – اي المستخرجة من حبة الفاكهة الكاملة – مثل عصير البرتقال والتفاح وليس العصائر المصنوعة بالفاكهة الكاملة (بالخلاط) مثل الفراولة والأفوكادو.

هذه العصائر المستخرجة تفتقد الكثير من العناصر التي تجعل الفاكهة صحية حتي عند عصرها طازجاً.

عصير البرتقال المعصور, على سبيل المثال, يحتوي على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة بنفس معدل الحبة الأم.

ولكن عند قياسها ومقارنة نسب السعرات الحرارية والسكر الموجودة بعصير البرتقال او التفاح المستخرج نجد انها مخيبة من الناحية الغذائية ومقارنتاً الفاكهة الكاملة.

المشكلة الأساسية ان هذا العصائر المستخرجة خالية من الألياف ولكن تحتوي على نسب عالية من السكر.

على سبيل المثال – مقارنة 350 مل من عصير التفاح بمشروب غازي مصنع ومحلا مثل الكوكا كولا يعطينا:
كوكا كولا: 140 سعره حرارية و 40 غرام من السكر (10 معالق صغيرة من السكر)
عصير التفاح: 165 سعره حرارية و39 غرام من السكر (9.8 ملعقة صغيرة!)

وهذه هي مشكلتنا الأساسية مع عصير الفاكهة وبالأخص المستخرج فهو يحتوي على نسب عالية من السكر والسعرات الحرارية – وهي قريبة الي (بل وحتى اعلى من) النسب الموجودة بالمشروبات المصنعة المحلاة والمعتبرة مضرة للصحة.

وإزالة الألياف منها بسبب العصر يلغي الموازنة الصحية. فدون الألياف يصبح السكر والسعرات الحرارية فائضة وليس هناك ما يوازي مفعولها.

من السهل تناول كميات مضرة من السكر من خلال عصير الفاكهة

عندما نأكل الفاكهة الكاملة نستهلك نسبة طاقة بمضغها وهضمها والسكر الموجود بها يدخل الجسم مع الألياف التي تبطئ عملية استقلاب وامتصاص السكر الي الجسم.

بالإضافة الى ذلك أكل الفاكهة كاملة مع الألياف مشبع وقد يمكنك تناول حبة او حبتان من البرتقال ولكنك بالتأكيد ستشبع. ومع كثرة الأليف السكر يصل الى الكبد ببطء وبكميات متدنية.

أما بشكل عصير فمن السهل جداً تناول كمية اكبر بكثير (خمس او ستة حبات من البرتقال او التفاح بالكوب الواحد من العصير؟) وهذا كله يحتوي على فائض من السكر.

ومع عدم وجود الألياف فإن الجهاز الهضمي يمتص هذا الفائض الى الدم من حيث ينتقل الى الكبد بسرعة وبدفعة واحدة.

عندما يصل الى الكبد كميات من السكر اكبر مما يستطيع ان يستقلب, فيحوله الكبد الى دهن. إذا قد يؤدي الي تشمع الكبد كما انه يزيد من مقاومة الجسم لللإنسولين والذي يؤدي الى مرض السكري. (2)

هناك ايضاً دراسات تدل الى ان كثرة الفركتوز (السكر الموجود بالفاكهة) يؤدي الى ارتفاع معدلات الكولسترول المضر بالجسم كما انه عامل كبير بنمو الدهن حول الوسط (الكرش) – وهو أحد اخطر أصناف السمنة. (3)

السعرات الحراراية من السوائل تسبب السمنة اكثر من غيرها

تبين الكثير من الدراسات ان تناول السعرات الحرارية من السوائل تسبب السمنة او زيادة الوزن اكثر من المصادر الأخرى.

ويبدو هذا لأن الجسم يشبع اكثر من السعرات الحرارية من المصادر الصلبة.
أما تناول السعرات الحرارية من السوائل (مثل العصير) لي يشبع فيظل الجسم يرغب بالمزيد من الغذاء وبهذا يصبح هناك فائض بمدخول السعرات الحرارية الى الجسم مما يسبب زيادة الوزن. (4)

لهذا السبب المشروبات المحلاة بصفة عامة من أكبر مسببات للسمنة وزيادة الوزن – السعرات الحرارية السائلة غير مشبعة بتاتاً ويجب تناول فائض منها على شكل مأكولات صلبة للشعور بالشبع.

الخلاصة: عصير الفواكه شهي وممتع وشرب
القليل منه من حين الى آخر لن يضر.

ولكن تناوله يومياً بقصد الاستفادة من تناول الفاكهة
بطريقة سريعة وسهلة فد يسبب أضرار أكثر من فوائد.

كن على يقين كلما تشرب عصير الفاكهة انك
تتناول كمية سكر اكثر مما هو صحي.

للاستفادة من العناصر المغذية
بالفاكهة من الأفضل تناولها كاملة.

 


المصادر:
Sources:
(1) The Lancet – Diabetes and Endocrinology
(2) American Diabetes Association
(3) National Institute of Health
(4) The American Journal of Clinical Nutrition


Updated: 11/27/2015


عندك تعليق؟

Your email address will not be published. Required fields are marked *