عادات يومية رائعة وسهلة لصحة أفضل | 30-21

الجزء الثالث لسلسلة من النصائح والعادات الصحية الصغيرة والسهلة الإتباع يومياً من  مصادر علمية ومنشورات موثق  بها.

1.  ‘أغلق’ مطبخك الساعة السابعة مساءاً

أضرار-الأكل-ليلا-نصائح-وعادات-صحية-صغيرة-وسهلة-الإتباع13.jpgجسمك يحتاج الى مدة راحة او صيام من أكل لإصلاح وظائف الأيض حسب ما يقول خبراء التغذية بكلية الطب بجامعة كليفلاند الأمريكية.

الأكل ليلاً عندما يبدءا الجسم بالاسترخاء يسبب زيادة في الالتهاب  ونسبة السكر بالدم والدهون في الدم ويسرع شيخوخة الخلايا.

لذا ينصح الصيام ليلاً استعداداً للنوم و”إغلاق” المطبخ الساعة السابعة.

2.  تعود على المكسرات للوجبات الخفيفة

فوائد-المكسرات-الصحية-نصائح-وعادات-صحية-صغيرة-وسهلة-الإتباع13.jpg

الناس الذين تناولوا أونصة واحدة من المكسرات يوميا (أي حوالي 25 حبة من اللوز أو 50 حبة من الفستق) أقل عرضة للوفاة على فترة 30 عاما من الناس الذين لم يأكلوا المكسرات على الإطلاق، حسب دراسة إحصائية كبيرة أجريت على 119،000 شخص ونشرت في مجلة “نيو انغلاند جورنال اوف ميديسين”.

 ويعتقد معدو الدراسة أن المستويات العالية من الدهون الغير مشبعة الصحية بالمكسرات قد تخفض الكولسترول والالتهابات وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وأمراض أخرى.

لذا بدل من الحلوى او الكساكر بين الوجبات, تعود على إبقاء المكسرات قريبة منك وتناولها لكسر الشهية.

3.  إفتح شبابيك البيت لتغيير الهواء قدر المستطاع

فتح-النوافذ-نصائح-وعادات-صحية-صغيرة-وسهلة-الإتباع13.jpg

الهواء داخل منزلك قد يكون أكثر تلوثا من الهواء في المدن الأكثر تلوثاً بالعالم.

 هناك العشرات من مصادر ملوثات الهواء بالمنزل مثل عبوات الرش (منها مثبتات الشعر ومعطرات الجو) والشموع والأبخرة من طلاء غير لاصقة على تجهيزات المطابخ.

 في حين أن أي واحدة على حدا قد لا تضر بكميات صغيرة إلا ان المزيج منها وتراكم آثارها  قد تسبب الالتهاب وزيادة ضغط الدم و تصلب الشرايين.

لذا حاول تغيير الهواء بالمنزل كثر المستطاع بالأخص عندما يكون الجو الخارجي معتدل.

4. أقنع نفسك انك نمت جيدا

النوم-العميق-مشاكل-النوم-نصائح-وعادات-صحية-صغيرة-وسهلة-الإتباع13.jpg

إقناع نفسك انك نمت جيداً قد يساعد على تحسين مزاجك ووظائفك الإدراكية في اليوم التالي حتى لو لم تنم جيداً حسب دراسة نشرت بمجلة “غلم النفس التجريبي”.

سأل الباحثون المقيمين على الدراسة 164 مشاركا كيف ناموا في الليلة السابقة ، ثم وصلوهم الى آلة وهمية قائلين لهم انها تكشف وتحسب جودة وعمق النوم من خلال قياس ظاهر حركة العين السريعة (REM) وهو قياس موثوق ومعروف لعمق النوم – أي الحلم أثناء النوم.

ووجد الباحثون ان الناس الذين قيل ان قياس حركة العين السريعة لديهم  كان فوق المتوسط – أي انهم ناموا جيداُ وبعمق – كان لديهم أداء أفضل في المهام الإدراكية و التركيز  من أولئك الذين قيل لهم ان جودة نومهم كان دون المتوسط، بغض النظر عن كيف كانوا ينامون جيدا ام لا.

حتى إذا كنت متعبا حاول عدم الخوض في ذلك لأن هذا سيجعلك أكثر عرضة للشعور بالتعب وسيؤثر على قواك الإدراكية وإمكانيتك على التركيز جيداً.

5. تناول الأفوكادو مع اللحمة الحمراء

فوائد-الأقوكادو-الصحية-نصائح-وعادات-صحية-صغيرة-وسهلة-الإتباع13.jpg

في دراسة أجراها باحثون بجامعة جامعة كاليفورنيا وثق العلماء الآثار الضارة للحمة الحمراء على الشرايين بعد ساعتين من تناول مجموعة مشاركين وجبة من الهامبرغر.

 ولكن وجدوا ان مع إضافة مجرد قطعة من الأفوكادو على الهامبرغر  اختفت الآثار الضارة شبه كلياً.

يبدو ان المأكولات الغنية بالمغذيات النباتية (حتى الأفوكادو الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون) تحييد من آثار التهابات التي تسببها اللحوم.

6.  شارك إحساسك بالتوتر من أحد متوتر أيضا

التعامل-مع-التوتر-نصائح-وعادات-صحية-صغيرة-وسهلة-الإتباع13.jpg

هناك الكثير من المعلومات التي تشير ان إطلاق عنان همومك يساعدك بان تشعر بتحسن، ولكن بينت دراسة جديدة ان هذا المفعول أقوى عندما تشارك مع أحد يشعر بالتوتر او القلق  أيضاً.

 في دراسة أجريت بجامعة جنوب كاليفورنيا تم إعطاء 52 امرأة مهمة تسجيل خطاب على الفيديو.

 قبل التحدث ، وضعوا المشاركات بمجموعات من إثنين وقيل لهم أن يعبروا عن مشاعرهم لبعضهم.

وقد قام الباحثون بقياس حالاتهم العاطفية استعانتاً بمستويات هرمون الكورتيزول بالدم قبل وأثناء وبعد الخطب  (علماً أن الكورتيزول يسبب التوتر وبذلك يدل على مستوى التوتر).

ووجد الباحثون انه عندما عبرت مشاركة عن توترها مع أخرى أيضاً متوترة,  الاثنتان شعرتا براحة أكثر بكثير مما إذا كانت واحدة متوترة والأخرى غير متوترة.

7.   إجعل من الحلييب مشروب يومي

فوائد-الحليب-نصائح-وعادات-صحية-صغيرة-وسهلة-الإتباع13.jpg

وجدت دراسة  مستشفى بريجهام الأمريكية أن شرب حليب خالي او قليل الدسم  قد يساهم على إبطاء تطور التهاب المفاصل في الركبتين.

وقد سأل الباحثون 1260 امرأة مع التهاب المفاصل في ركبة واحد على الأقل عن نوعية طعامهم اليومي بينما رصدوا صحة أركابهم لمدة أربع سنوات.

وقد تبين انه كان هناك تباطؤ ملحوظ بتطور التهاب المفاصل مع زيادة شرب الحليب (من كوب واحد الى سبعة أكواب بالأسبوع).

من ناحية أخرى, بدا ان تناول الجبن أدى الى تفاقم المرض ربما بسبب الدهون المشبعة التي قد تؤدي إلى التهاب.

8. تناول وجبة الإفطار أكبر

فوائد-الافطار-الجيد-نصائح-وعادات-صحية-صغيرة-وسهلة-الإتباع13.jpg

هناك الكثير من الدراسات التي تدل إلى فوائد أكل وجبة إفطار كبيرة لتبدأ بها يومك.

وقد وجد الباحثون بجامعة جون هوبكتنز الأمريكية  انخفاض نسبة السكر في الدم وضغط الدم بمجموعة من مرضى السكري الذين تناولوا إفطار كبير لمدة ثلاثة أشهر بثلاث مرات أكبر من الناس الذين تناولوا وجبة إفطار صغيرة.

ويتبين أن وجبات الإفطار العالية البروتين قد تخفض مستويات هرمون “جريلين” والمعروف ب”هرمون الجوع”.

لذلك الذين تناولوا إفطار كبير بصفة عامة لم يفرطوا بالأكل بباقي النهار وبالذات لم يفرطوا المأكولات الخاطئة لإسكات جوعهم.

9.  كل الفاكهة قبل الذهاب لشراء أكل البيت

فوائد-الفاكهة-الصحية-نصائح-وعادات-صحية-صغيرة-وسهلة-الإتباع13.jpg

في تجربة أجراها باحثون بجامعة  كورنيل تضمنت 120 شخصا أعطيت مجموعة تفاحة للأكل ومجموعة ثانية أعطيت كعكة بينما مجموعة ثالثة لم يتناولوا شيء وبعدها ذهبوا لشراء المأكولات لمنازلهم.

 أولئك الذين تناولوا تفاحة اشتروا 28 في المئة أكثر من الفواكه والخضروات من أولئك الذين حصلوا على الكعكة و 25 في المئة أكثر من أولئك الذين لم يأكلوا شيء.

لذا تناول الفاكهة قبل التسوق لتحسن من القيمة الصحية لمشترياتك!

10. خلي بالك على كمية السكر اليومي بأكلك

أضرار-السكر-المضاف-نصائح-وعادات-صحية-صغيرة-وسهلة-الإتباع13.jpg

الكثير من النصائح الطبية والعلمية تشير الى  تناول ما لا يزيد عن 24 غراماً (أو ست ملاعق صغيرة) من السكر المضاف في 24 ساعة.

خلي ببالك ان ملعقة صغيرة واحدة او مكعب واحد من السكر يعادل أربعة جرامات.

وبذلك عندما تقرأ محتويات المأكولات المجهزة  أقسم عدد الغرامات بأربعة لمعرفة كم ملعقة تساوي.

سوف تتفا جيء كيف ان بعض المأكولات  العادية او حتى “الصحية” قد تحتوي على سكر كافي لمدخولك المفترض الكامل لليوم الواحد.

حتى لو لم تكن لديك النية بتخفيف مدخولك من السكر, إذا راقبت كمية السكر التي تتناولها دون وعي سوف تصدم وهذا سيزيد وعيك ويحفزك علو الانتباه أكثر.

عندك تعليق؟

Your email address will not be published. Required fields are marked *