تعديل المزاج المتقلب مع هذه المأكولات الصحية

في دراسة أجريت في بريطانيا وجد الباحثون ان
80٪ من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج
لاحظوا ان خياراتهم الغذائية أثرت على مزاجهم.*

 

تعديل-المزاج-المتقلب-مع-هذه-المأكولات-الصحية

Picture Source: Flickr

تقلبات المزاج نحدث مع الجميع وهذا واقع بالحيات.

أحيانا شجار مع العائلة أو يوماً سيئاُ في المكتب يمكن ان يدهور مزاجك ويشعرك بالإحباط.

بأغلب الأوقات هذا الإحباط يحفزنا على الأطعمة الحلوة والغير صحية مثل وجبة كبيرة من المأكولات السريعة معتقدين انها قد تعدل مزاجنا.

ولكن الحقيقة هي ان هذه المأكولات ليست فقط مسمنة ومضرة للصحة (وهو شيء سيزيد سوء مزاجك) ولكنها أيضاً تخمل ويمكنها حتى ان تضعك في حال من الاكتئاب التحتي المعتدل.

لذا، أثناء هذه الأوقات العصيبة لماذا لا تأخذ مسار غذائي صحي وموثق علمياً أنها تساعد على تخفيف التوتر وتعديل المزاج؟

المعروف والموثق علمياً منذ فترة طويلة أن الدماغ
يرسل إشارات إلى القناة الهضمية (المعدة)، وهو سبب
توتر المعدة بسبب الإجهاد النفسي والقلق وتقلب المزاج.

لكن وجدت الدراسات الحديثة ان الإشارات يمكن أن تذهب
في الاتجاه الآخر أيضا: أي من الأمعاء إلى الدماغ.

 

هناك أيضاً مأكولات غنية بعناصر غذائية مرتبطة مباشرتا بتحسين المزاج وتعزيز النفس على الشعور بالرضا والسعادة.

علاوتاً على ذلك, تناول هذه المأكولات بصفة مستمرة سيساعد على تثبيت حالتك النفسية على مستوى أساسي من رضي راسخ وأعلى ويمنع تقلبات المزاج السريعة والمفاجئة.

هذه بعض الأطعمة المعروفة لاحتوائها على عناصر تساعد على الراحة النفسية وتعديل المزاج.

هذه ليست وصفات لحالات الاضطرابات النفسية الشديدة مثل الاكتئاب السريري ولكنها طريقة لتعديل المزاج اليومي المتقلب.

جرب الزيادة منها بروتينك اليومي لرفع معنوياتك وتخفيف التأثيرات الخارجية اليومية على نفسيتك.

موجز مأكولات لتعديل تقلبات المزاج

  • الألياف بالبطاطا الحلوة لتعديل المزاج المتقلب
  • الفول السوداني لتحسين المزاج
  • الزينك بالبيض يزيدك نشاط لمزاج نشط
  • الزبادي لتهدئة المزاج المتقلب
  • الاندورفين بالشوكولاته تحارب اضطرابات المزاج
  • عدة عناصر غذائية بالشمندر تعدل المزاج
  • الطماطم محشوة بعناصر تعدل المزاج
  • تعديل المزاج بشرب الماء
  • حمض الفوليك بالعدس لمزاج معتدل
  • مأكولات لتتفاداها للوقاية من تقلبات المزاج

الروابط الخضراء لمقالات بهذا الموقع | الروابط الزرقاء للمصادر الخارجية

الألياف بالبطاطا الحلوة  تساعد على تعديل المزاج المتقلب

البطاطا الحلوة شهية ومغذية ومتاحة بسهولة كما أنها بديل عظيم للبطاطا العادية وهي غنية جداً بالألياف التي تساعد في ثبات نسبة السكر بالدم.

تعديل المزاج المتقلب - فوائد البطاطا الحلوة الصحية

Picture Source: Flickr

المعروف وموثق علمياً ان التقلبات السريعة بمستويات سكر الدم لها تأثير مباشر على تقلبات المزاج.(1)

مصادر أخري للألياف: الحبوب (البقوليات) بأنواعها, العدس, الذرى, الأفوكادو, التفاح والأجاص, الأرضي شوكي (الخرشوف), البروكلي, اللوز والحبوب الكاملة.

بالإضافة إلى ذلك البطاطا الحلوة غنية بالبيتا كاروتين وهو مضاد للأكسدة يحمي الدماغ والجسم من أضرار الجذور الحرة التي ترهق الجسم والعقل لا شعورياً.

هذا الإرهاق التحتي المتواصل يتعب النفسية الباطنة وتآكل الدفاعات الجسدية والنفسية وتجعلك أكثر عرضة لتقلبات المزاج.(2)

مصادر أخرى للبيتا كاروتين: براعم البروكسل, الجزر, الكرنب, الخس, السبانخ, الطماطم, المشمش, الشمام, المانجو, البابايا, الريحان, البقدونس, الفستق والجوز.

الفول السوداني لتحسين المزاج

الفول السوداني يحتوي على نسب عالية من الألياف والدهون الصحية وفيتامين إي وحمض الفوليك وغيرها من المواد الغذائية التي يمكن أن ترفع من معنوياتك.

تعديل المزاج المتقلب - فوائد الفول السوداني الصحية

Picture Source: Pixabay

بالإضافة ذلك البروتين بالفول السوداني يزودك بالطاقة والذي يمكن أن يساعدك على تجنب الإرهاق السفلي الغير ملموس والذي يجعلك هدفا سهلا للحزن أو غضب السريع.

ولكن أفضل عنصر بالفول السوداني لتعديل المزاج هو معدن السيلينيوم وهو أيضاً يمكن ان يمنع حالات الاكتئاب الأكثر شدة من مجرد مزاج متقلب.

على الرغم من أن العلماء لم يكتشفوا العناصر الفعالة لمفعول السيلينيوم على المزاج إلا ان هناك أدلة قوية تربيط بين تدني مستويات السيلينيوم وتدني او تقلبات المزاج.(3)

الواقع هو ان البندق البرازيلي من أفضل مصادر السيلينيون (ستة حبات توفر إحتاجك اليومي) ولكنه ليس شائع مثل الفول السوداني.

مصادر أخرى لمعدن السيلينيوم تشمل: أسماك التونا والسردين والسالمون والقريدس بالإضافة الي الهليون واللحوم البيضاء (الحبش أو الديك الرومي والدجاج) ولحوم الغنم والبقر والبيض والأرز البني وبذور عباد الشمس والسمسم والملفوف السبانخ والثوم.

البيض يزيدك نشاط لمزاج نشط

البيض ليس فقط غني بالبروتين المنشط لكنه أيضاً غني بمعدن الزنك الذي يساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة والحيوية من خلال تنظيم عملية التمثيل الغذائي تعديل مستويات السكر بالدم.(4)

تعديل المزاج المتقلب - فوائد البيض الصحية

Picture Source: Pixabay

 

مأكولات أخري غنية بالزنك تشمل: القريدس ولحم البقر (المغذي على العشب) ولحم الغنم والدجاج والكثير من المكسرات وبالأخص الكاشيو والسمسم وبذور اليقطين والسبانخ والهليون والعدس والبروكلي والروب (اللبن أو الزبادي).

يحتوي البيض أيضاً على مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية التي يمكن أن تريح الأعصاب كما انها تخفف الشعور بالتوتر وتساعد على الشعور الغفو والنوم العميق وهو جوهري لتعديل المزاج والراحة النفسية.(5)

مصادر أخرى للأحماض الأمينية: بما ان الأحماض الأمينية هي المركبات الأساسية للبروتين أية مأكولات بروتينية ستحتوي على نسب جيدة.

الكثير من المكسرات تحتوي على الأحماض الأمينية مثل اللوز والصنوبر والفول السوداني والبستاشيو وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس والأجبان والألبان والفليفلة الحلوة والسويا والبروكلي والسبانخ.

الزبادي لتهدئة المزاج المتقلب

الزبادي (او اللبن والروب) غني بالكالسيوم والبروتين كما انه يحتوي على البكتيريا المفيد المعروفة بالبروبيوتيك*.
Probiotics*

وقد بينت دراسة أن النساء اللاتي تناولن البروبيتيكات من خلال الزبادي كانت لديهم وظائف دماغية أكثر يقظة سواء أثناء حالة من الراحة و أو رداً على مهام التعرف المرتبط بالعواطف والتركيز.

تعديل المزاج المتقلب – فوائد الزبادي (اللبن أو الروب) الصحية

Picture Source: Wikimedia Rainer Zenz

كما وجد الباحثون بنفس الدراسة ان إضرابات بالمزاج لدى الكثير من الناس لم تبدأ إلا بعد ما عانوا من مشاكل بالجهاز الهضمي.

وبهذا كشفوا عن رابط مباشر بين حالات معينة من مشاكل المعدة وتقلبات بالحالة النفسية وأن البروبيوتيك بالزبادي يساعد للوقاية من تقلبات المزاج من خلال تهدئة المعدة. (6)

الاندورفين بالشوكولاته تحارب اضطرابات المزاج

لا أحد بحاجة الى علوم لإثبات ان الشوكولاته تفرح ولكن العلوم موجودة وثابتة.

تعديل المزاج المتقلب – فوائد الشوكولاته (الكاكاو الداكنة) الصحية

Picture Source: Pixabay

الشوكولاته (وبالأخص الشوكولاته الداكنة) تنتج هرمون الاندورفين* في الدماغ وهو من الهرمونات العصبية المسئولة عن الشعور بالسعادة والرضا كما انها تحيد مفعول هرمون الكورتيزول** المسبب للتوتر والتباطؤ النفسي والإحباط.
Endorphins* Cortisol**

ويعتقد المغذيات من عناصر الفلافانول* و الميثيل** ببذور الكاكاو (من حيث تأتي الشوكولاته) وراء تعزيز إنتاج الاندورفين وبالتالي تأثير الشوكولاته على تحسين الحالة المزاجية.(7)
Flavanols* Methylxanthines**

دهون الأوميغا 3 بسمك السلمون لنفسية أقوى

بالإضافة ان سمك السالمون من أصح المصادر الحيوانية للبروتين كما انه غني جداً بدهون الأوميغا 3 والتي هي قيد دراسات جدية كعلاج فعال لتقلبات المزاج – بل وقد يصفها بعض الأطباء لمعالجة بعض  الإضرابات المزاجية الشائعة.

تعديل المزاج المتقلب – فوائد سمك السالمون ( دهون أوميغا 3) الصحية

Picture Source: Flickr

بل تبدو فعالية دهون الأوميغا 3 واعدة لدرجة ان العلماء يعتبروها كعلاج واعد للاكتئاب السريري الأكثر خطورة من إضرابات المزاجية اليومية. وهناك أدلة إحصائية  طربت بين تناول هذه الدهون الصحية والحد من حالات الاكتئاب الشديدة وحتى نسب الانتحار الناتجة منها.

بل وقد وجدة الدراسات الحيوانية ان زيادة الأوميغا 3 تحفز تكاثر الروابط بالدماغ وبذلك المقدرات الإدراكية – والدماغ المحصن أول دفاع لتحسين المزاج. (8)

مصادر غذائية أخرى لدهون أوميغا 3: سمكك السردين والهلبوت والتونا والنعناع والبقدونس والسبانخ والجوز (عين الجمل) والصويا وبراعم بروكسل. هناك أيضاً بعض الألبان والخبز والبيض المحصنة بدهون الأوميغا 3.

عدة عناصر غذائية بالشمندر تعدل المزاج

يحتوي الشمندر على الحمض الأميني البيتين* التي يعزز إنتاج هرمون السيروتونين بالجسم وهو هرمون طبيعي يرفع المزاج.
Betaine*

تعديل المزاج المتقلب – فوائد الشمندر الصحية

Picture Source: Pixabay

البيتين أيضاً يمنع فقدان المياه من الخلايا. الجفاف النسبي للجسم يسبب توتر فيسيلوجي مرتبط بزيادة التوتر العصبي.

مصادر أخرى للبيتين: السبانخ والأخباز والباستا من الحبوب الكاملة (إختار البني) والأرز البني.

بالإضافة الى هذا الشمندر مفيد جذاً للكبد ويساعد على إزالة الرواسب والمتبقيات الضارة منه.

 والمعروف علمياً ان الكبد السليم والنظيف والذي بعمل بأفضل حال يزيل الرواسب والسموم من الجسم والتي تسبب إرهاق تحتي الذي يجعلك أكثر عرضة للإزعاجات الخارجية والتوتر العام.

الشمندر أيضاً غني بمعدن المغنيسيوم بلسم مريح للأعصاب ويجعلها أقل عرضة للتوتر وتقلبات المزاج.(9)

مصادر أخرى المغنيسيوم: الخضار الورقية والسمسl واللوز والكاشيو وسمك الأسقمري البحري  (المكاريل) والتونا.

الطماطم محشوة بعناصر تعدل المزاج

الطماطم غنية بعنصر الليكوبين* الذي يساعد على تحسين المزاج عن طريق منع المركبات المسببة للالتهابات من التشكيل.
Lycopene*

تعديل المزاج المتقلب – فوائد الطماطم الصحية

Picture Source: Picserver.org

بالإضافة الي هذا تحتوي الطماطم أيضا على حامض الفوليك والمغنيزيوم  وكذلك الحديد وفيتامين ب6 وهي جميعها مهمة للحفاظ على صحة الجهاز العصبي ومن خلالها على الحالة النفسية الشاملة.

الطماطم أيضا غني بالتريبتوفان* وهو الحمض الأميني الذي يستخدم بالجسم لإنتاج الناقلات العصبية مثل هرمون السيروتونين** والدوبامين+ والنورادرينالين++ – كل هذه الناقلات العصبية تلعب دور بتحسين وتعديل المزاج – حتي ان هرمون السيروتونين يسمي “جزئيات السعادة” أو “هرمون السعادة” لقوة مفعولها على الراحة النفسية.(10)
Tryptophan*   Serotonin**
Dopamine+   Norepinephrine++

ملاحظة: الطماطم المطبوخ أو المركز (مثل الكيتش أب أو معجون الطماطم) يوفر فوائد أكثر من أكل حبات الطماطم النيئة).

مصادر أخرى للتريبتوفان – نذير هرمون السيروتونين: البيض والأسماك والأجبان واللحوم  (الحمراء والبيضاء) والبذور والمكسرات والصويا والحمص والموز والشمندر.

تعديل المزاج بشرب الماء

قد لا يكون هناك حاجة لنصيحة أخرى لزيادة شرب الماء فهناك الكثير من الدراسات والأخبار المنشورة عن فوائد الماء.

تعديل المزاج المتقلب – فوائد شرب الماء يومياً على الصحة النفسية

Picture Source: Publicdomainpictures.net

ولكن ما لا يعرفه الكثيرين ان شرب المياه يساعد على تحسين الحالة النفسية أيضاً.

هناك عدة دراسات أجريت والتي بينت ان زيادة مدخول المياه اليومي الى الجسم الى حوالي لترين ونصف قلص إرهاق التحتي وعزز الشعور بالرضا العام.

ويتبين ان العكس يحدث مع تقليص مدخول المياه اليومي تزيد حدة الإرهاق النفسي والشعور بالإرباك والتوتر.

العلوم وراء الأسباب ليست أكيدة ولكن تشير الي علاقة بين العطش المزمن (والذي قد لا نشعر به وعيتاً) وخلل بالتوازن الإليكوسيتي* والذي يؤسر على أجزاء من الدماغ المعنية بالمزاج.(11)
Electrolyte Imbalance*

بينما هناك الكثير من المصادر العلمية التي تنصح بشرب ثمانية أكواب من الماء يومياً  – أو حوالي لترين ونصف – هناك البعض الذين بروا ان هذه الكمية مبالغة.

حمض الفوليك بالعدس لمزاج معتدل

العدس مصدر ممتاز لحمض الفوليك (فئة من فيتامين ب) والذي يبدو انه مهم للغاية لتيسير وظائف الأعصاب بالدماغ وبذلك تهدئتها.

تعديل المزاج المتقلب – فوائد حمض الفوليك بالعدس الصحة النفسية

Picture Source: Pixabay.com

وجدت الأبحاث أن ما يقارب 40% من المعانين من الإضرابات العصبية (مثل الكآبة الكلينيكية) يعانون من نقص حمض الفوليك.(12)

كوب واحد من العدس يوفر 90% من المدخول اليومي الموصى به من حمض الفوليك.

بالإضافة الى هذا العدس مصدر البروتين والألياف الغذائية والتي تساعد على تثبيت مستويات السكر بالدم.

 المعروف ان تقلبات سكر الدم تنعكس على الحالة النفسية وبالأخص المزاج.

مصادر أخرى للحمض الفوليك تشمل: حبوب الإفطار المدعمة، والخضروات الخضراء مثل السبانخ والقرنبيط، والكبد، والبقوليات.

مأكولات لتتفاداها للوقاية من تقلبات المزاج

لعل المأكولات الأكثر مسببة لتقلبات هي المأكولات السكرية.

تعديل-المزاج-المتقلب-أضرار-السكر-وتأثير-السكر-عى-الصحة-النفسية

Picture Source: Pixabay

السكر بصفة عامة يرفع معدل سكر الدم بطريقة مفاجئة* ومن ثم يهبط بسرعة وهذا يسبب تقلبات بالمزاج شبه متساوية.

لذا ينصح تفادي كثرة الحلويات والمشروبات الغازية المحشوة بالسكر والحذر من عصائر الفواكه التي بدورها تحتوي على الكثير من السكر.
Glycemic spikes*

هناك فائض من نتائج الأبحاث الإكلينيكية والحيوانية والإحصائية التي تربط استهلاك السكر مباشرتاً مع المزاج وهذا لأسباب فيزيولوجية ونفسية والمتعلقة بتأثير السكر ألإدماني وأعراض الشهوة عند تقلص نسب سكر الدم.

حتي وقد ربط استهلاك وتأثير السكر بالحالات النفسية الأكثر خطورتاُ من تقلبات المزاج مثل انفصال الشخصية والكآبة الإكلينيكية.(13)

ينصح أيضا تفادي الكربوهيدرات البيضاء (الأخباز والحلويات المخبوزة والمعكرونة البيضاء) وذلك بسبب تأثيرها على مستويات سكر الدم بعد تناولها مباشرتاً.

تعديل تقلبات المزاج قد لا يحصل بين ليلة وصحاها
وهذه المأكولات ليست وصفة للسعادة الدائمة
ولكن جرب الزيادة منها بمدخولك اليومي وأنت
على يقين مما تفعله ولاحظ كيف سيكون هناك
تحسن بمزاجك اليومي وحالتك النفسية والعقلية.


المصادر:
Sources:
http://orthomolecular.org/library/articles/mood.shtml*
(1) John Hopkins Medicine
(2) University of California Berkley
(3) University of Surrey
(4) Orthomolecular.org*
(5)(9)(12) (13) National Library of Medicine
(6) University of California at Los Angeles
(7) Wiley Online Library
(8) University of Pittsburgh Medical Center
(10) Royal Society of Chemistry
(11) University of Connecticut

Updated: 09/11/2016


عندك تعليق؟

Your email address will not be published. Required fields are marked *