الفواكه المجففة | مفيدة أم ضارة؟

فوائد الفواكه المجففة مثيرة للجدل وهناك الكثير
من المعلومات المتضاربة حولها. من ناحية واحدة هناك من يقولوا
بأنها وجبة خفيفة صحية وآخرون يقولون أن
فوائدها لا تتعدى فوائد الحلوى.

هذا مقال مفصل يحتوي على معلومات علمية بحتة لتساعدك على فهم وضع الفاكهة المجففة تأثيرها على صحتك.

فوائد الفواكه-المجففة-للحامل

Source: Pixabay Public Domain

ما هي الفواكه المجففة؟

الفواكه المجففة هي فواكه تم إزالة محتواها المائي بشكل كامل عن طريق عمليات التجفيف.

تنكمش الفاكهة أثناء هذا العملية لتتحول إلى كتلة صغيرة ومكثفة من الطاقة.

الزبيب هو النوع الأشهر يتلوه البلح والخوخ والتين والمشمش.

وهناك أشكال أخرى للفواكه المجففة، أحيانا تكون على شكل حلوى (مغطاة بالسكر)، وهذا يتضمن المانجو والأناناس والتوت والموز والتفاح.

يمكن حفظ الفواكه المجففة لوقت أكبر بكثير من الفواكه الطازجة وهي وجبات خفيفة شهية وسريعة في متناول اليد، خصوصا بالمكتب أو للمدرسة او في بالأماكن حيث لا يوجد ثلاجة لحفظ الفاكهة الطازجة.

الفواكه المجففة غنية بالعناصر الغذائية والألياف ومضادات الأكسدة

بصفة عامة الفواكه المجففة مغذية جدا ومصدر ممتاز للطاقة من العناصر الغذائية النباتية.

فالقطعة الواحدة من الفواكه المجففة تحتوي على نفس القيمة الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة، ولكنها تكون مكثفة وذات حجم أصغر بكثير.

الفواكه-المجففة-للحامل-مشمش-

Source: Creative Commons

إذا قارنا المحتوى الغذائي بين الفاكهة المجففة والطازجة كنسبة من الوزن الصافي، سنجد ان الفاكهة المجففة تحتوي على 3.5 أضعاف كمية الألياف والفيتامينات والمعادن الموجودة في الفاكهة الطازجة.

ولذلك فملعقة واحدة منها تستطيع أن تعطيك الكمية اليومية التي ينصح بها من الفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك (عنصر من فيتامين ب). (1)

ولكن هناك بعض الاستثناءات، فعلى سبيل المثال كميه الفيتامين سي الموجودة بالفاكهة الطازجة تنقص بشدة عند التجفيف.

من ناحية أخرى تحتوي الفواكه المجففة بشكل عام غنية بالألياف وتعد مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة، وخصوصا المغذيات النباتية من فئة البوليفينول.

ترتبط مضادات الأكسدة من نوع البوليفينول بعدة فوائد صحية مثل تحسين تدفق الدم بالشرايين وصحة الجهاز الهضمي وتقليل أضرار المواد المؤكسدة على خلايا الجسم وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض . (2)

الخلاصة: الفواكه المجففة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، وغنية أيضا بمضادات الأكسدة من نوع البوليفينول ذو الفوائد الصحية العديدة.

الأثار الصحية للفواكه المجففة

أظهرت العديد من الدراسات أن الذين يتناولون الفواكه المجففة يميلون لأن يكونوا أقل وزنا وأكثر تناولا للعناصر الغذائية المفيدة مقارنتاً مع بالأفراد الذين لا يتناولونها. (3)

ولكن بما ان هذه الدراسات كانت قائمة على الملاحظة والمراقبة لا يمكنها أن تثبت أن الفواكه المجففة هي بالفعل سبب هذه الفروقات. بالأخص ان اللذين يتناولوا الفاكهة المجففة بصفة متواصلة بالعامة قد يتبعوا أنماط حياة صحية أكثر من الذين يتجاهلوا الفاكهة.

الفواكه-المجففة---dried-fruits

Source: Creative Commons

بنفس الوقت هناك معلومات كثيرة وموثقة تدل ان الفواكه المجففة مصدر جيد للكثير من المركبات النباتية مثل مضادات الأكسدة القوية.

الخلاصة: تم ربط تناول الفواكه المجففة بزيادة الحصول على العناصر الغذائية وتقليل مخاطر الإصابة بالسمنة.

الزبيب قد يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض

إن الزبيب هو عنب مجفف وهو مليء بالألياف والبوتاسيوم والعديد من المركبات النباتية التي تحسن الصحة
وللزبيب تأثير يتراوح من المنخفض إلى المتوسط على نسبة السكر في الدم، ومؤشرات منخفضة لتأثيره على نسبة الإنسولين بالدم. (4)

الفواكه-المجففة-للحامل-الزبيب-

Source: Flickr

للعلم ان هذه مؤشرات لا بأس بها وتدل أن الزبيب لن يتسبب في ارتفاع نسبة السكر والإنسولين في الدم بعد الوجبات.

وتظهر الدراسات أن تناول الزبيب قد يؤدي إلى:

  • السيطرة على ضغط الدم
  • التحكم بمستوى السكر في الدم
  • تقليل عوامل الالتهاب والكولسترول في الدم
  • يؤدي إلى إحساس أكبر بالشبع

كل هذه العوامل يمكنها ان تقلص من احتمال الإصابة بمرض السكر النوع الثاني من والعديد من أمراض القلب.(5)

الخلاصة: يحتوي الزبيب على كمية كبيرة من الألياف والبوتاسيوم والعديد من المركبات النباتية، تناول الزبيب يحسن التحكم بمستوى السكر في الدم، ويخفض من ضغط الدم والكوليسترول في الدم، ويقلل أيضا من عوامل الالتهاب.

يعد الخوخ المجفف من الملينات الطبيعية وقد يساعد على مكافحة الأمراض

إن الخوخ المجفف مليء بالعناصر الغذائية والألياف والبوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين ك كما انه معروف كملين (أو مسهل) للأمعاء طبيعي.

وهذا بسبب محتواه العالي من الألياف والسكر الكحولي الذي يسمى سوربيتول* والذي يكون متواجدا بشكل طبيعي في بعض الفواكه.
*Sorbitol

فوائد-الفواكه-المجففة-للحامل-الخوخ-

Source: Flickr

لقد ظهر أن تناول الخوخ المجفف يساعد على زيادة عدد مرات التبرز واستمرارها، ويعتبر الخوخ المجفف أكثر كفاءة في معالجة الإمساك من السيلليوم* والذي يعد بدورة علاجا شهيرا أيضا.
*Psyllium

ولكونه مصدرا رائعا لمضادات الأكسدة فإن الخوخ المجفف قد يضبط أكسدة الكوليسترول المنخفض الكثافة مما يساعد على تجنب أمراض القلب والسرطان.(6)

الخوخ المجفف غني أيضا بمعدن يسمى البورون* الذي يساعد على مكافحة هشاشة العظام.
*Boron

بالإضافة إلى ذلك الخوخ المجفف يعد طعاما مشبعا ولن يسبب ارتفاعات في مستويات السكر في الدم.(6)

الخلاصة: يعمل الخوخ المجفف كملين طبيعي بسبب احتوائه على الألياف والسوربيتول، ويعد أيضا طعاما مشبعا وقد يساعد على مكافحة آثار عناصر الأكسدة في الجسم.

البلح المجفف مفيد للحامل ويساعد على تجنب العديد من الأمراض

إن البلح المجفف ذو مذاق حلو جدا، ويعد مصدرا رائعا للألياف والبوتاسيوم والحديد.

من بين كل الفواكه المجففة فإن البلح المجفف يعد الأكثر غنى بمضادات الأكسدة ويساهم في تقليل أضرار الأكسدة على الجسد.

فوائد-التمر-والفواكه-المجففة-للحامل-البلح-

Source: Creative Commons

يمتلك البلح المجفف مؤشرا منخفضا للسكريات، مما يعني أن تناوله لن يسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل كبير.

وتشير الدراسات الى عدة فوائد البلح المجفف اثناء الحمل.

هناك مؤشرات ان تناول البلح المجفف في الشهور الأخيرة من الحمل قد يساعد على توسع عنق الرحم مما يؤدي إلى تقليل الحاجة إلى الولادة بالتحفيز.

وقد أظهرت دراسة أن فقط حوالي 4% من النساء التي تناولن البلح خلال الأسابيع الأخيرة من الحمل احتاجوا إلى الولادة بالتحفيز، وذلك مقارنة ب21% من النساء آلاتي لم يتناولوه.(7)

وأظهرت التجارب على الحيوانات أن البلح قد يكون علاج للعقم لدى الرجال – ولكن الدراسات على الإنسان مازالت غير وافية في هذه النقطة.

الخلاصة: البلح المجفف غني بمضادات الأكسدة والبوتاسيوم والألياف والحديد، وتناوله قد يساعد على تقليل أضرار المؤكسدات ويعدل سكر الدم كما انه قد يسهل الوضع لدى النساء الحامل.

الفواكه المجففة مليئة بالسكريات الطبيعية والسعرات الحرارية

تحتوي الفواكه على كميات كبيرة من السكريات الطبيعية.

وبسبب إزالة المحتوى المائي من الفواكه المجففة فإن هذه السكريات والسعرات الحرارية تتركز في أحجام أصغر بكثير.

الفواكه-المجففة-للحامل-dried-fruits-

Source: Pixabay

ولهذا السبب تحتوي الفواكه المجففة على سعرات حرارية وسكريات الجلوكوز والفركتوز بكمية كبيرة مثل.

هذه بعض الأمثلة على محتوى السكريات الطبيعية في الفواكه المجففة.

• الزبيب: 59% او ما يساوي 59 غرام من السكاكر بكل مئة غرام
• البلح المجفف: 64-66% او ما يساوي 64-66 غرام من السكاكر بكل مئة غرام
• الخوخ المجفف: 38% او ما يساوي 38 غرام من السكاكر بكل مئة غرام
• مشمش: 53% او ما يساوي 53 غرام من السكاكر بكل مئة غرام
• تين: 48% او ما يساوي 48 غرام من السكاكر بكل مئة غرام

بالمقارنة مئة غرام من شوكولاتة الكيت كات (او ما شابه) تحتوي على 47.8 غرام من السكر!

وإذا اعتبرت ان الغرام الواحد من السكر يحتوي على 4 سعرات حرارية يمكن ان نري كيف تتراكم هذه السعرات. (7a)

مع العلم انه ينصح عدم تناول اكثر من 38 غرام من السكر للرجال و26 غرام للنساء كحد اقصى باليوم.

يكون الفركتوز حوالي 22-51% من هذا المحتوى، وتناول كمية كبيرة من الفركتوز قد يؤدي العديد من الآثار الضارة على الصحة مثل مرض السكري النوع الثاني وأمراض القلب. (7)

أونصة واحدة (28 غرام) من الزبيب تحتوي على 84 سعرة حرارية يأتي معظمها من السكر.

ولأن الفواكه المجففة حلوة المذاق وصغيرة الحجم واكلها سهل ومليئة بالطاقة فمن السهل تناول كمية كبيرة منها في آن واحد، مما قد يؤدي زيادة كبيرة بمدخول السكريات والسعرات الحرارية الي الجسم.

الخلاصة: الفواكه المجففة ممتلئة نسبياً بالسكريات والسعرات الحرارية. الكثير من الأصناف الشائعة تحتوي الى نسب من السكريات تصل الى ما بين 38-66%. لذا المبالغة بالكميات التي تتناولها قد يؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى.

تجنب الفواكه المجففة التي يضاف إليها السكر (الفواكه المحلاة)

لجعل الفواكه المجففة حلوة المذاق وأكثر جاذبية يتم إضافة لها طبقة من السكر أو بعض المحاليل قبل تجفيفها.

لقد أظهرت الدراسات أن السكر المضاف له عدة أضرار صحية بالإضافة الى انه يزيد خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب وحتى السرطان. هذه مشاكل مرتبطة بكثرة السكر المضاف وليس الفاكهة المجففة بنفسها ولكن السكر يبقى سكر أين ما وجد. (8)

الفواكه-المجففة-للحامل---مشمش-قمر-الدين-dried-apricot-

Source: Wikipedia

لتجنب الفواكه المجففة التي يضاف إليها السكر فإنه من المهم أن تقرأ المحتويات الموجودة على العبوة وحاول العثور على المنتجات الأكثر طبيعية.

الخلاصة: يتم إضافة السكر أو بعض المحاليل إلى بعض أنواع الفواكه المجففة قبل تجفيفها، لذلك من المهم دائما أن تقرأ المحتويات الموجودة على العبوة عند الشراء وتجنب العلامات التجارية الكبيرة والتي لها ميول اكبر لإضافة السكر والإضافات الاصطناعية الأخرى على منتجاتها.

يضع بعض المنتجين بعض المواد الحافظة المسماة الكبريت على الفواكه المجففة. هذا يجعلها أكثر جاذبية لأنها تحافظ على النكهة وتمنع فقدان اللون.

لذا تستخدم هذه الإضافات بشكل رئيسي على الفواكه ذات الألوان الزاهية مثل الزبيب والمشمش.

بعض الأفراد لديهم حساسية من الكبريت مما قد يؤدي إلى تقلصات في المعدة وطفح جلدي وضيق في التنفس بعد تناوله ، ولتجنب الكبريت اختر الفواكه المجففة البنية أو الرصاصية وابتعد عن ذات الألوان الزاهية.(8)

أيضاً الفواكه المجففة المخزنة بطريقة غير جيدة قد تحتوي على الفطريات وبعض المركبات السامة.

الخلاصة: يضاف الكبريت إلى بعض أنواع الفواكه المجففة للمحافظة على اللون مما قد يسبب بعض المشاكل عند الأفراد الحساسين، والفواكه المجففة المخزنة بطريقة غير جيدة قد تحتوي على الفطريات وبعض المركبات السامة.


الرياضة أفضل دواء


خلاصة فوائد وأضرار الفواكه المجففة:

للفواكه المجففة جوانب مفيدة وضارة كالكثير من أصناف الطعام.

تستطيع الفواكه المجففة أن تزود جسدك بالألياف وكميات كبيرة من مضادات الأكسدة ولكنها تحتوي أيضا على نسبة عالية من السكريات والسعرات الحرارية وقد تسبب بعض المشاكل عند تناولها بشكل زائد عن اللزوم.

ولهذا السبب يجب أن تؤكل الفواكه المجففة بكميات معقولة ويفضل أن يكون ذلك مع أصناف أخرى من الطعام.

ويجب أن لا تأكل بملأ اليد لأنه من السهل جدا أن تأكل كمية كبيرة منها.

وفي النهاية يمكننا القول أن الفواكه المجففة ليست مثالية ولكنها بالتأكيد صحية أكثر من رقائق البطاطا والأطعمة المصنعة الأخرى والتي نتناولها بكثرة من باب السهولة والسرعة.

مثل أي شيء آخر, ينصح الإعتدال
عند تناول الفاكهة المجففة.
القليل كل يوم مع القليل من الرياضة
لتنعم بحسنات الفاكهة دون المضار من كثرة السكر.



المصادر:
Sources:
(1) US Department of Agriculture
(2)(3)(4)(6)(7)(8) US National Library of Medicine
(5) Journal of the American College of Cardiology
(7a) American Heart Association


عندك تعليق؟

Your email address will not be published. Required fields are marked *